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低脂飲食、生酮飲食別亂吃 吃錯更不健康

堅果雖富含蛋白質、維生素、鈣和鐵等營養,但其實脂肪含量高,不宜過度食用。(本報資料照片) 堅果雖富含蛋白質、維生素、鈣和鐵等營養,但其實脂肪含量高,不宜過度食用。(本報資料照片)
魚肉所含的脂肪有利於保護心血管、腦部及眼睛。圖為鯖魚。(本報資料照片) 魚肉所含的脂肪有利於保護心血管、腦部及眼睛。圖為鯖魚。(本報資料照片)

時下低脂飲食、生酮飲食等眾多新潮飲食方式盛行,吸引不少人躍躍欲試。但是,你真的了解這些「時髦」的飲食方式嗎?過程中要避免那些誤區?中國廣東省婦幼保健院營養科主任夏燕瓊主任醫師指出,低脂飲食不代表不能吃肉,而是不建議吃脂肪含量較高的肉;生酮飲食需要專業的營養醫師幫助制定,並定期監測身體狀況、進行適當調整;聽起來很健康的素食肉也不能和健康肉畫上等號。

【低脂飲食】不是不吃肉

很多人認為,只要不吃肉、少吃肉就是低脂飲食。夏燕瓊指出,這其實是普遍存在的一種誤區,低脂飲食不建議吃的是肥肉、動物內臟、禽畜肉皮、魚子、蝦子、蟹黃等。

事實上,魚肉、瘦禽畜肉等含的脂肪並不高,尤其是魚肉,不但含的脂肪不多,而且魚肉所含的脂肪是有利於保護心腦血管和維護視網膜提高視力等的不飽和脂肪酸,因此,建議常吃魚肉,尤其某些深海魚肉,如鮭魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚、小黃花魚、帶魚等。

堅果也是低脂飲食路上的一枚「糖衣砲彈」。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等,適量攝入確實有益健康。但其脂肪含量較高,約達到40%到70%。夏燕瓊建議,堅果適量吃就好,每天控制在10克以下。此外,還要警惕某些「隱形脂肪」。如冰淇淋、奶油蛋糕、點心、油炸食品、加工肉類如香腸、臘味、午餐肉等含有較高的脂肪。

●低脂3要點

到底什麼才算低脂飲食呢?夏燕瓊說,所謂低脂飲食是指脂肪、膽固醇比例較少的飲食:脂肪攝入量每天限制在30至50克,健康人每天膽固醇攝入量應低於300毫克,患有冠心病、高血壓、高脂血症等疾病的患者每天膽固醇的攝入量應低於200毫克。

低脂飲食攝入的脂肪量少、質優,每天攝入的總能量相對較低,有益健康,不易長體重,但其食物相對單一,難長期堅持。如何正確進行低脂飲食?夏燕瓊介紹,一份正確的低脂飲食「清單」應該是這樣的:

1.食物多樣 穀類為主

多選擇全穀物和雜豆;多選擇蔬菜、水果、低脂或脫脂奶類和大豆;肉類的選擇,以魚禽(去皮)為好,蛋類和畜肉類適量選擇,不吃加工肉製品、動物內臟、魚卵、蝦子、餅乾等。

2.飲食清淡 用植物油

不吃動物油脂;選擇茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、菜油、豆油、玉米油、花生油等,每天攝入不超過15毫升;烹調方法以蒸、煮、燉、燴為好,不用油煎炸。

3.避免外食 不吃快餐

外食往往高油高鹽,快餐也容易食物來源單一,營養不均。

【生酮飲食】不是狂吃肉

生酮飲食也是近幾年營養界關注的熱門話題,它是一種脂肪高比例、碳水化合物低比例、蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。

很多人一知半解地認為生酮飲食就是「不吃主食」、「大口吃肉」。夏燕瓊指出,生酮飲食是高脂肪/低熱卡飲食,而不是高脂肪/高熱卡飲食。普通飲食脂肪與蛋白質和碳水化合物的比例為1:9,而生酮飲食脂肪與後兩者的比例為3:1至4:1,對碳水化合物的攝入有很嚴格的控制。

許多的人借助生酮飲食減肥,它使身體進入酮症狀態,燃燒脂肪而非碳水化合物,初期減重效果的確明顯,不過較難長期堅持。

「也不建議長期生酮飲食。」夏燕瓊指出,生酮飲食的副作用也不可忽視,可能會出現低血糖、噁心、嘔吐、腹瀉、厭食等消化道副作用,還可能出現嗜睡、呼吸急促、易激惹、心率快、面部潮紅等過量酮症表現,長期還可導致微量元素缺乏、血脂升高、腎結石、心律失常、生長發育緩慢、白血球和血小板的功能損傷等。因此,生酮飲食需要專業的營養醫師幫助制訂,並定期監測其間身體狀況、及時進行適當調整。

需要提醒的是,有脂肪代謝障礙的遺傳代謝病、嚴重肝腎功能損害、心衰、嚴重營養不良、腎結石者不宜嘗試生酮飲食。

【素食】素肉別多吃

隨著素食的流行,素肉也成了餐桌「新貴」,不少人還將素肉當健康肉。對此,夏燕瓊指出,素肉並不能與健康肉畫上等號。

素肉是以大豆為主要原料,經過一定的加工,使其擁有一般肉製品所具有的色、香、味和口感等特點的仿肉製品。

從本質上講,素肉就是大豆製品。而且為了將素肉做出肉的味道和口感,商家往往會在其中增加較多的油脂和調味品,這會讓其熱量及脂肪含量成倍增加。此外,素肉中的含鹽量往往都比較高,不可多吃。

健康飲食正熱門,但如沒有正確觀念,反而會有反效果。(取材自廣州日報/CFP圖) 健康飲食正熱門,但如沒有正確觀念,反而會有反效果。(取材自廣州日報/CFP圖)
愈來愈多人改吃素食,素肉也因此成了餐桌新寵。(本報資料照片) 愈來愈多人改吃素食,素肉也因此成了餐桌新寵。(本報資料照片)

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