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封面故事|有睡眠障礙 可以這樣辦

大腦電波顯示,人的睡眠有兩個不同的階段。(Getty Images) 大腦電波顯示,人的睡眠有兩個不同的階段。(Getty Images)
睡眠測試中心幫助病人檢查睡眠不足的原因。(Getty Images) 睡眠測試中心幫助病人檢查睡眠不足的原因。(Getty Images)

美國疾病防治中心(CDC)「發病率和死亡率周報」發表的一項研究報告顯示,大多數人都知道發燒或疼痛去看醫生,但往往忽視睡眠問題。事實上,「絕大多數患有睡眠障礙的人都未得到診斷和治療」。

目前,美國醫療診所基本上實現了病例記錄電子化,許多檢查項目都設計在程序中,診所按照程序走就行了。紐約家庭醫生魯兵說,他的診所也安裝了電子病歷,但檢查項目中的確沒有「睡眠」這一項。他說,有經驗的醫生在問診的時候,聽到某些主訴,覺得可能涉及到睡眠時,都會問到睡眠情況。他說:「我估計,睡眠將來一定會作為體檢的一個項目。」

睡眠 人類生命指標之一

魯兵說,睡眠是人類的生命指標之一。睡眠不足可大致分為兩種:一是睡眠時間不夠;二是睡眠質量不高。人們的正常睡眠時間應該是七、八個小時,「有人需要八個小時」。如果睡不到這個時間,就是睡眠的絕對量不夠。

他說,另外一種情況是睡眠質量不高。他們在晚上10點睡覺,6點起床,每天可以睡夠八個小時。他們睡眠時間夠了,但有人夜裡要起夜,半夜裡輾轉反側,因此他們的「有效睡眠」不到七、八個小時。

睡眠會影響到神經系統、呼吸系統、循環系統等。如果長期睡眠不足,就會引起一些多系統、非特異的慢性症狀,如頭痛頭暈、全身乏力、煩躁、不適、沒胃口等。他說,睡眠不足,不僅對個人健康產生影響,而且也會降低公司的產出。蘭德公司(RAND)研究發現,睡眠不足會導致國家的GDP損失3%。

他說,美國中學學生的上課時間較早,有的學生到晚上10、11點睡覺,導致學生睡眠不足。專家曾對美國高中生做過實驗,讓他們8點半上課,晚上9點鐘休息,結果學習成績普遍提高。研究發現,多動症(ADHD)產生,與孩子睡覺不足有關。他說,不過,如果孩子上學晚,也給家長帶來不便。許多家庭夫妻都是上班族,要先把孩子送到學校後再去上班。「如果學校上課晚,家長不好安排。」

有的工種不能保證規律睡眠。他舉例說,飛美中航線的飛行員和乘務員,他們到美國以後,很快就要飛回去,無法好好休息。有人的工作是三班倒,睡眠時間不能保證。還有的人長期上夜班。他表示,如果上夜班,應該在早上補覺。「如果睡得晚一點,也要起得晚一點。」

失眠  與睡眠不足概念不同

許多人把睡眠不足(lack of sleep)和失眠(insomnia)混為一談。紐約心理精神科醫生陳張栩說,睡眠不足和失眠是兩個不同的概念。前者是想睡就能睡著,但是因為晚上要上網、看劇,影響了睡眠,導致睡眠不足。而失眠是有時間睡覺,但是想睡卻睡不著。

失眠是許多精神疾病的症狀之一,如精神分裂症、焦慮症和憂鬱症等。許多病人來看病,提到的症狀之一是「失眠」。失眠分為兩種情況,一種是病理性失眠,能找到失眠的原因;一種是原發性失眠,找不到失眠的原因。她表示,90%的失眠都能找到精神、心理因素。

她說,有些人患上憂鬱症,可以有失眠,也可以是嗜睡。有人患上神經衰弱(GAD)或精神分裂症,長期睡不著覺。如果看神經科醫生,神經科醫生就會請睡眠測試中心(sleeping center)檢查,看看病人睡眠時會發生哪些疾病,如睡眠時呼吸中斷、夢遊等,然後對症治療。

如果睡眠不足,應該看醫生。(Getty Images) 如果睡眠不足,應該看醫生。(Getty Images)

有人去看家庭醫生,有的家庭醫生給病人開安眠藥。她說,她很少開安眠藥,因為安眠藥不能解決根本問題。她說,如果病人主訴有失眠,她就要首先鑑別病人是睡眠不足還是失眠。如果是睡眠不足,就要調整生活習慣;如果是失眠,屬於疾病,就要對症治療。

吃藥  不能給你真睡眠

魯兵說,許多華人睡不著覺,不去看醫生,而是自己服用安眠藥。他說,如果病情輕,他會改變他們的睡眠習慣。如果嚴重,就要介紹到心理醫生那裡。他說,美國內科醫師學會(ACP)在2016年發出一個針對失眠的指南,明確指出安眠藥不能作為治療失眠的一線藥物,治療失眠首先要進行心理行為輔導,改變生活方式。如果無效,再使用藥物。

他說,研究發現,年老體弱的病人服用安眠藥,會增加30%的死亡率。而且,安眠藥製造的睡眠不是生理性的,就像麻醉藥讓人「麻醉」過去一樣。人類的睡眠有兩個不同的階段,一是快動眼睡眠,一是非快動眼睡眠。快動眼睡眠出現在下半夜,人們在這個階段會做夢,思想的火花就發生在這個階段。非快動眼睡眠出現在上半夜,大腦在這個階段休息。他說,前幾年研究發現,睡眠使人的效率提高,是因為大腦在睡眠中清理垃圾。但是,人類為什麼需要睡眠,至今沒有答案。

美國研發出的安眠藥不少。1990年代,安眠藥Amdien相當流行。他說,這個藥比過去的安眠藥的副作用要少,比沒有睡覺要好,但也不要濫用。他的建議是,首先要制定一個規則的睡眠時間,保證每天睡眠七、八個小時,養成習慣。

新澤西州皮膚病理專科醫生兼中醫師李永明表示,有人到新的地方就失眠,中文稱為擇席。但是,美國人就要吃藥糾正。他指出,擇席不是病,是人的保護性反應,表示人的警覺系統開動,是進化出來的功能,不需要吃藥。「在遠古的時候,人到了一個新的地方,一定要預防其他野獸襲擊,因此睡覺要警醒。」他指出,安眠藥容易成癮,最好還是非藥物治療失眠,可以通過打坐、針灸、按摩、太極等,培養病人良好的生活習慣治療失眠。

午睡 不要超過一小時

魯兵說,有人喜歡喝咖啡,而咖啡的半衰期是八小時。如果計畫11點睡覺,要在下午3點前喝完咖啡。許多華人喜歡喝茶,茶裡的咖啡因少,是普通咖啡的30%,但茶也要早點喝,以免晚上睡不著覺。

有的華人喜歡睡前喝口小酒,希望幫助催眠。他說,喝酒導致的睡眠就像服用安眠藥,不是健康睡眠,不會做夢。酒對很多人有催眠作用,使人放鬆,但是家庭醫生不提倡喝酒,不管白酒還是紅酒,喝多了會損害肝臟,導致肝硬化。有研究說,喝紅酒可以保護心血管,但可能會致癌。「這是流行病學研究,發現喝紅酒者發生癌的比率較高,但沒有實驗證實。」

他說,華人有睡午覺的習慣。美國有研究表明,午覺是power nap,說明睡午覺很好。但是,午覺不要超過一小時,要在下午3點鐘起床。然後,他們應該去戶外活動,接受陽光照射。「陽光提醒體內節律,保持正常的睡眠節奏。」

魯兵說,午睡對人的健康很有好處。(Getty Images) 魯兵說,午睡對人的健康很有好處。(Getty Images)

降低核心體溫有助於睡眠。他說,人們的正常體溫是攝氏36.5度,但是睡眠時的內部體溫是攝氏36度。洗臉、洗腳和洗澡都能降低核心體溫。「一洗澡,表皮血管擴張,內臟體溫流向表皮,核心體溫下降。」洗澡後,人們會感覺涼快,就是這個原因。

他建議,睡覺前,不要劇烈運動。劇烈運動會導致體溫增加,不利睡眠。晚餐要清淡。華人都會說,「早餐要吃飽,中餐要吃好,晚餐要吃少」,就是這個道理。睡前也不要喝太多水,老人會起夜,影響睡眠。

如果睡眠不好,可以採取措施,營造一個睡眠的氣氛。例如,如果晚上11點睡覺,可以做一些輕鬆的活動,聽輕音樂,不看電視和電腦,調暗燈光。研究表明,人們的生理狀況不同,興奮期也不一樣,有人晚上有精神,有人要早睡。為了提高產能,有的公司採取靈活上班的辦法,讓員工自己決定上班時間。這種方式很好。

針灸  讓他一覺到天亮

李永明說,治療失眠是針灸的作用之一。他說,為失眠而來看中醫的病人不多,多數是來治疼痛的。但是,做完針灸後,病人的睡眠好了。有的人過去靠安眠藥入睡,但做完針灸療程後,病人不吃安眠藥了。

李永明說,針灸可以治療失眠。(李永明提供) 李永明說,針灸可以治療失眠。(李永明提供)

他舉例說,有個孩子學習打冰球,不幸摔傷了,父親帶著兒子來到他的診所看摔傷。扎完針,父母帶著孩子回家了。父親後來說,孩子回家倒頭就睡,從晚上6點一直睡到第二天上午8、9點。「他的父親告訴我,這孩子從來沒有睡過這麼長的覺。」

許多專家研究過針灸治療失眠,提出不同的解釋。他的經驗是,治療失眠要用軟針灸,就是針要細、軟,刺激穴位要淺,讓病人有針感即可。同時,針灸治療室都是單間,一個病人在一個治療室內治療,室內的空氣、溫度比較比較適合睡眠,還放著輕音樂。「病人在裡面,有鎮靜安神的作用。」

目前,睡眠不足在美國很普遍,各大醫院都設有Sleep Center。他說:「如果病人有睡眠問題,就在這些中心睡一兩晚,醫生來觀察病人的睡眠情況。」他認為,睡眠不足與現在的社會環境有關。目前,人們接觸的資訊量是過去人的幾十倍、甚至幾百倍,但是,人們接受資訊的五官及大腦並未進化到那一步。這麼多資訊突然襲來,人們根本應付不了,影響了正常的工作和生活,導致睡眠不好。

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