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這7種人最易缺鐵 3張圖教你如何大補「鐵」

臉部狀況透露一個人的健康訊息,臉色蒼白可能是因為缺鐵。(本報資料照片) 臉部狀況透露一個人的健康訊息,臉色蒼白可能是因為缺鐵。(本報資料照片)

缺鐵是許多人,特別是女性朋友常會面臨的問題。講到缺鐵,大家聯想到的常常是缺鐵性貧血,鐵質缺乏還會對生長發育、維持細胞正常功能,以及合成一些荷爾蒙與結締組織產生影響,因此充足的鐵質對人體來說,是非常重要的事。但鐵質如果過多,也會對身體產生很多負面影響,因此一昧地補鐵可能會搞到弄巧成拙。

成年人體內約有3-4公克的鐵,大部份都放在血紅素裡,其餘的鐵大多以鐵蛋白(ferritin)或血鐵黃素(hemosiderin,鐵蛋白的分解產物)分布在肝、脾,還有骨髓或是肌肉組織裡的肌紅蛋白。正常情況下,人類僅會從尿液、糞便和腸胃道流失少量的鐵,只有在失血的狀況下,才會流失比較大量的鐵。

女性比較有缺鐵的問題,因此像是很多女生常會喝的四物飲中,近年來也有額外添加鐵的趨勢。但這樣的產品真的就比較好嗎?其實也是要多思考才知道。

為了讓大家搞懂缺鐵的症狀,以及鐵質如何正確補充,「美的好朋友」的營養師和醫師為大家完整寫了這篇文章,希望對大家有幫助。以下我們先整理重點:

1. 缺鐵性貧血是最常見的貧血。

2. 動物來源的鐵比較好吸收,植物來源的鐵吸收率較差,而維生素C能幫助鐵吸收,一般人只要均衡攝取各種食物即可,不必太過於擔心吸收率的問題。

3 .容易缺鐵的族群:嬰兒與較大嬰兒、經期出血嚴重的女性、懷孕期間、經常捐血的人、癌症患者、有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人、有心臟衰竭的人。

4. 即使月經出血正常,飲食鐵的來源不足也會增加缺鐵的風險。

5. 除非確定自己處在鐵缺乏的狀態,否則不用刻意補充含鐵的營養補充品。

我缺鐵了嗎?

很多人會擔心缺鐵的問題,特別是經血量比較多的女性朋友,更是有這樣的顧慮。但在想怎麼補之前,我們先搞懂鐵質在體內到底有什麼角色。

鐵是天然存在於許多食物的礦物質,不時也會額外添加到食物或是做成補充品。聊到這個營養素時,許多人總會聯想「貧血」、「臉色蒼白」,而且常常連結到和女性有關的印象。

會有這種印象其實不難理解,紅血球裡有血紅素,血紅素就是一種含鐵的蛋白質,在體內能從肺攜帶氧氣,送到全身需要氧氣的組織。女性在有月經的歲月裡,每次月經周期就會失血,當然體內的鐵也會跟著流失了。

雖然鐵跟女孩子有很大的關係,但可別以為它的功能就只有這樣。提供肌肉氧氣的肌紅蛋白也含有鐵,另外人體在生長發育、維持細胞正常功能,以及合成一些荷爾蒙與結締組織時也會需要鐵。也因此,針對鐵質其實是有建議的攝取量的。

鐵的建議攝取量,會根據不同的階段而有不同的建議,例如女性懷孕期間為了供應胎兒的生長需求,鐵的需求量會大為增加。下表列出各個年齡與階段的鐵建議攝取量還有上限攝取量。

鐵的建議攝取量,會根據不同的階段而有不同的建議。 鐵的建議攝取量,會根據不同的階段而有不同的建議。

缺鐵的 7 大族群

很多朋友都會想知道自己到底有沒有缺鐵?實際上有沒有缺鐵,抽個血就知道了。以下我們介紹七個常見會缺鐵的族群,請這些朋友要多留意。

1.懷孕女性

懷孕期間母體為了能應付胎兒與胎盤的需求,血漿體積和紅血球量會因為母體紅血球細胞生成而大量增加,也因此會需要大量的鐵。懷孕期間鐵缺乏會增加母體和嬰兒的死亡、早產和低出生體重風險。

2.嬰兒與較大嬰兒

嬰兒階段的生長發育速度比較快,對鐵的需求會比較大,因而鐵缺乏的風險較高,早產或低出生體重或母體有鐵缺乏的寶寶更要特別注意。足月出生的嬰兒通常有足夠的鐵貯存,不過成長到4到6個月的時候就會需要補充鐵了,在6到9個月期間如果沒有從食物攝取足夠的鐵,就會有鐵缺乏的風險。

3.經期出血嚴重的女性

生育年齡的女性若是有月經過多,或是在月經期間出血過多的話,鐵缺乏的風險也會增加。一般認為有月經的女性裡至少有10%是月經過多,有這個問題的女性會在每個月經周期間流失掉較多的鐵。有限的證據支持生育年齡女性的缺鐵性貧血裡有33%到41%是因為月經過多造成。

4.經常捐血的人

經常捐血的人缺鐵性貧血的風險會增加。美國成年人通常每八個月捐一次血,而這會消耗鐵的貯存量。約有25%到35%規律捐血的人會發展成鐵缺乏。在一篇以2425名捐血者的研究裡,過去兩年至少捐血3次的男性和2次的女性鐵貯存量耗損的機會是第一次捐血者的5倍。這不是要大家少捐血,而是捐完之後要注意鐵的補充。

2015年有一篇有趣的臨床試驗,研究找來215位過去3到8天有捐血的成年人,隨機將他們分成鐵補充組(鐵37.5 毫克/天)和不補充組,持續24周,結果發現不補充組恢復血紅素與鐵的速度是鐵補充組的一半。沒有補充鐵的人們有2/3的人在24周的試驗結束後,流失的鐵還是沒有恢復。

5.癌症患者

結腸癌患者中有60%以上的人有鐵缺乏的情形,原因可能是慢性失血。而在其他種類的癌症當中,鐵缺乏的盛行率是29%到46%。主要導致癌症患者鐵缺乏的原因是慢性疾病引起的貧血和化療引起的貧血。不過,慢性失血和其他營養素的缺乏可能讓這群人鐵缺乏的情形更加嚴重。

6.有腸胃問題或有過腸胃手術

有某些腸胃失調的人,例如乳糜瀉、潰瘍性結腸炎和克隆氏症,或是曾經接受過腸胃道手術者,鐵缺乏的風險會增加,原因在於他們腸胃的狀況或是手術會需要有些飲食的限制,或是鐵吸收不良,或腸胃道失血。低鐵攝取加上高鐵流失造成身體處在負鐵平衡的狀態,血紅素生成減少,或小紅血球、滴血色素性貧血。

7.有心臟衰竭的人

將近60%慢性心臟衰竭的病患有鐵缺乏,並且有17%是缺鐵性貧血,而這可能和這群人死亡風險較高有關。可能造成鐵缺乏的原因包含營養不足、吸收不良、鐵貯存動員缺陷、心臟惡病質,使用阿斯匹靈和口服抗凝血劑,可能造成腸胃道失血。

如何正確攝取鐵質?

缺鐵到底應該怎麼補充呢?網路上大家可以看到很多文章,跟你說到底要吃哪種食物好,或者是要吃哪類的鐵質補充產品好。到底動物性的鐵質、還是植物性的好?是二價的鐵好吸收,還是三價的鐵好吸收呢?

要搞懂這些之前,要先理解飲食中的鐵分有兩種形式:血質鐵(heme)和非血質鐵(non-heme)。

植物與額外添加鐵食物中的鐵都是非血質鐵。而肉類、海鮮、和禽肉所含的鐵則是血質鐵和非血質鐵都有。血質鐵是一種鐵和原紫質 IX(protoporphyrin IX) 結合的型態,在西方人群裡,血質鐵約占總鐵攝取的10到15%。

缺鐵者可從食物補充攝取量。 缺鐵者可從食物補充攝取量。

缺鐵適合吃肉或吃素?

飲食中富含血質鐵的食物是瘦肉和海鮮,非血質鐵的則主要來自堅果、蔬菜和榖物。母乳含有相當高生物利用率的鐵,不過含量可能不夠給4到6個月嬰兒的需求。如果媽媽在懷孕期間的鐵狀況良好,那麼就能幫寶寶存鐵本,能夠撐過出生後的6個月,不至於讓嬰兒的鐵質太低。

但在6個月之後,很多爸媽會擔心嬰兒會有鐵質不足的問題,其實從4個月大之後開始吃副食品,這時候就能從食物補充鐵了。血質鐵的生物利用率比非血質鐵高。雜食飲食鐵的生物利用率大概落在14% 到18%之間;至於素食飲食鐵的生物利用率則是落在5%到12%。此外,維生素C能促進非血質鐵的生物利用率。

有促進吸收的角色,當然也會有阻礙的人物出現,有些穀物和豆類含有植酸和一些非動物食物所含有的多酚,就可能影響鐵質的吸收。另外鈣很可能會同時影響血質鐵與非血質鐵的吸收,但正常來說我們真的不需要太在意吃什麼東西會讓鐵的吸收率會變差,實務上專家最關注的是你有沒有吃足含鐵的食物,有吃最重要。

含鐵食物有哪些?

底下表列出許多含鐵的食物來源。有些植物類的食物,雖然是鐵的優質來源,例如菠菜,但會因為它們本身也有抑制鐵吸收成分的關係,生物利用率會比較低。不過就像前面一段說的,如果飲食是多種食物的混合,不需要太擔心吸收不好。

如果是缺鐵的朋友,可以依照表格參考攝取。基本上動物性的吸收會比植物性的好,如果是素食的朋友,請另外要注意維生素C的攝取來幫助吸收。

缺鐵的人可以依照上面的表格參考攝取。基本上動物性的吸收會比植物性的好,如果吃素,可注意另外攝取維生素C來幫助吸收。 缺鐵的人可以依照上面的表格參考攝取。基本上動物性的吸收會比植物性的好,如果吃素,可注意另外攝取維生素C來幫助吸收。

補充二價鐵還是三價鐵?

現代人飲食攝取不均衡,也有些人是特殊情況要額外補充鐵,這時候就可能會依賴營養補充品了。

許多膳食補充品裡面有添加鐵。含鐵的綜合維生素/礦物質,特別是那些專為女性設計的產品,常常會想把鐵加好加滿。至於設計給男性或銀髮族的綜合維生素/礦物質補充品,鐵含量就會比較少或是沒加。這主要是考量到男女缺鐵的比率問題。而單純鐵的補充品,則通常會提供高於建議攝取量的劑量,這多數是用在嚴重缺鐵的人身上。

二價鐵(通常在化合物中被稱為亞鐵)與三價鐵很常用在鐵補充品裡,例如硫酸亞鐵(ferrous sulfate)、葡萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate)、檸檬酸鐵(ferric citrate)等。

由於膳食補充品裡亞鐵有較高溶解度的關係,通常生物利用率會比三價鐵好。但不是缺鐵就瘋狂補充含鐵的營養補充品就好。每天如果補充超過45毫克以上的鐵,可能引起腸胃不適的副作用,例如感到噁心或是便秘。

如果特別容易出現副作用的朋友,除了上述的形式,還有其他形式的鐵原料,例如血鐵多肽、胺基酸螯合鐵(甘胺酸亞鐵)等,可能就比較不會引起腸胃不適的症狀。

另外要提醒,鈣質很可能會影響鐵的吸收,但實際上影響有多少,還是個問號。有些專家會建議鈣和鐵的補充品不要同時補充,以避免相互干擾,影響吸收。

鐵攝取過多 會有負面影響嗎?

使用鐵相關的營養補充品,就一定要注意攝取過量的問題,以下我們說明鐵過多會對身體造成哪些負面影響。

腸道功能正常的成年人,通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重20毫克劑量的鐵時,可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐,以及虛弱。尤其是沒有和其他食物一起吃的時候(空腹)。

攝取含有25毫克以上的元素鐵,可能導致減少鋅吸收與降低血漿鋅濃度。在最嚴重的案例裡(一次攝取劑量為每公斤體重60毫克的鐵),鐵過量可能導致多系統器官衰竭、昏迷、抽蓄,甚至是死亡。另外如果是血鐵沉積症的患者,也要特別注意不要吃到過多的鐵,甚至要刻意避免鐵質的攝取。

按道理來說,通常是不太會發生吃這麼多鐵的情形。但美國統計過,在1983年到2000年間,至少有43位兒童誤食高劑量的鐵而出問題。因此如果家裡含鐵補充品或藥品時,還是要放好避免孩子隨意拿取或不小心吃進去。

相信大家對鐵質,以及缺鐵到底要如何補充,已經有非常完整的了解。一般常人只要注意飲食是否均衡就可以了,如果經檢查確定身體缺鐵,或本身是容易缺鐵的族群,可參考上面提到的方式與注意事項,適度幫自己補充鐵質。

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