網頁列印

內容來自網址: https://www.worldjournal.com/6007712/article-link/

首頁 周刊

醫藥 | 運動後何時吃?2迷思

重量訓練。(圖:中天提供) 重量訓練。(圖:中天提供)

關於運動的飲食迷思不少,有些人認為一定得吃水煮餐,或是必須搭配運動專用的高蛋白粉才是正確選擇,甚至於為了快速達到增肌減脂的效果而選擇極端的飲食方式,造成身體的負擔得不償失。

迷思1:空腹運動,能燃燒更多脂肪?

●燃燒脂肪 由運動強度決定

很多人都疑惑「運動前到底要不要吃東西?」台灣台南奇美醫院營養師賀智瑢表示,很多人運動前不太敢吃東西,認為空腹運動消耗的熱量會多一點,事實上不正確。賀智瑢表示,空著肚子運動有可能造成低血糖,而且體脂肪並不會因為空腹狀態,而優先被身體當能量來源。

運動可以燃燒多少脂肪,是由運動的強度、種類和時間所決定,與運動前是否空腹並無太大的關聯性。尤其在運動時,肌肉會需要大量的能量來支撐身體,特別是需要爆發力的運動項目,而空腹會讓體內脂肪無法充分燃燒,反而讓肌肉流失。如果有糖尿病或是腎臟病的族群,空腹運動會更增加身體的負擔。

「運動要達到一定程度才會消耗熱量!」賀智瑢表示,有氧運動要有效達到脂肪的消耗,必須連續運動30分鐘以上,之後身體才會燃燒脂肪來轉換成熱量。當持續運動到40分鐘後,燃脂率只增加約5%的幅度,是因為燃脂過30分鐘後,效果開始變慢,因此建議運動時間在半小時到一小時的燃脂效果最好。

●低脂、低纖食物 適量補充

至於運動前該吃什麼?賀智瑢表示,千萬不可以選擇無限吃到飽的餐飲與高脂肪含量的食物,如:蘑菇濃湯、吃到飽的火鍋、麻辣燙等,並依照要做的運動強度與時間來調整份量。例如,路跑前半小時到一個小時,可以選擇低脂肪、低纖維的食物、才不會造成腸胃道的負擔,像是香蕉、吐司、能量棒等,即時提供熱量,份量適中不要過飽。

迷思2:運動後馬上進食,脂肪容易堆積?

●30-60分鐘內 醣與蛋白質修復肌肉

賀智瑢說,通常運動後的飲食原則是,30分鐘到60分鐘內立即補充醣類和蛋白質。因為運動後,馬上進食的營養成分會優先進行肌肉修復的路徑,此時體內脂肪較不易獲得能量,所以是增加肌肉細胞所需營養的黃金關鍵時刻。

運動後的身體渴望營養、能量的補充,要補充一些碳水化合物,讓運動後的燃燒效應不要消耗掉寶貴的肌肉,只要等到身體恢復機能,不喘後就可以進食,讓吸收進身體的食物,用來修復因運動受損的組織與肝醣,也要加強維生素B群的補充。

賀智瑢表示,根據台灣運動營養學會研究,進食時間距離運動後的時間愈近愈好,超過兩小時以後才進食的增肌效果較差,因身體會優先分解肌肉蛋白補充能量,若時間相隔太久,吃進去的食物較容易轉換成脂肪儲存,導致熱量囤積而發胖。因此,重量訓練後最好「30分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物。

賀智瑢也提醒,不發胖的前提是要控制「一日總熱量」。

●亂吃炸物、精緻糖 降低代謝率

那麼運動後該吃什麼呢?賀智瑢說,別以為有運動消耗熱量就隨便吃,若吃炸物或精緻糖類,造成營養素不均衡,運動後肌肉需要的醣類與蛋白質不夠,就會開始消耗肌肉層作為身體所需能量來源,造成基礎代謝往下降,運動過程受傷的細胞也無法獲得修復。

長期下來不但沒有達到降體脂肪與加強肌肉曲線的目的,反而因為飲食選擇不當,而讓身體細胞處於發炎狀況,有損健康。

重訓後飲食原則

進食時間:30到60分鐘內最佳

食物種類:醣類和蛋白質

運動30分鐘以上:

250ml的無糖豆漿+茶葉蛋或茶碗蒸

運動1小時~1.5小時:

500ml無糖豆漿+茶葉蛋或茶碗蒸

運動大於1.5小時:

500ml低糖豆漿+茶葉蛋+一小顆水果



Copyright 2019 世界新聞網-北美華文新聞、華商資訊. All rights reserved.