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每天7分鐘運動 持之以恆是關鍵

鄭重聲明
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每周運動四、五次,持之以恆,是最有效的健身方法。(Getty Images) 每周運動四、五次,持之以恆,是最有效的健身方法。(Getty Images)

夏天到了,你可能又立誓要鍛鍊身材,秀出一身精壯肌肉,然而生活忙碌,哪有時間健身?

別擔心,運動生理專家喬登(Chris Jordan)說,練得多不如練得巧,每天七分鐘就夠了,持之以恆才是關鍵。

喬登為嬌生公司設計的「七分鐘鍛鍊」(Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout)應用程式操作簡單,也不需要複雜器械,大獲好評,它是根據間歇訓練(interval training)的原則,讓你只花幾分鐘就能達到踩半天腳踏車或長時間健身的效果,不過重點在於要經常做,喬登說,每周至少要三至五次。

他的說法也獲證實,最近的兩個研究都證明,每周運動四、五次,對心臟健康最有益。

這並不表示其他健身方式沒用,不論是走路上班或多爬樓梯,對你的整體健康都有益,但一項針對102位60歲以上的研究,記錄他們數十年來的運動習慣,結果發現每周運動六至七次的人,心臟表現遠比每周運動不到兩次的人好得多。這個報告發表在5月的「生理學期刊」(Journal of Physiology)上。

報告作者德州大學西南醫學院(University of Texas Southwestern)內科教授勒文(Benjamin Levine)說,這項研究可以讓人設計保持心臟及血管年輕的健身計畫。美國心臟協會期刊1月也有專文報導,每周健身四至五次,持續二年,心臟表現遠優於只作伸展及平衡運動的人。

勒文的研究雖然是以心臟健康為主,但對一般健身都能適用,可達到鍛鍊肌肉、減重,和改善情緒,增強活力等效果。

喬登和勒文都建議間歇訓練,如在跑步機上跑步、騎車,或者如抬腿、撐體、深蹲等高強度阻力訓練。喬登為忙碌人士草擬的五日訓練計畫如下:

周一:腳踏車和上肢阻力訓練,如舉臂。

周二:瑜伽和下身阻力訓練,如深蹲。

周三:跑步和上身阻力訓練,如臥推。

周四:休息。

周五:臥推和下身阻力訓練,如抬腿。

不論是作什麼運動,最重要的是持續,最好每天能固定一段時間運動,喬登說,只要預先計畫,不論是趁午休時間,或者早上早起運動,都會收效。



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