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這8種食物 哈佛營養專家心頭好 推薦要常吃

莓果富含抗氧化劑,是營養師推薦的食物。(Getty Images) 莓果富含抗氧化劑,是營養師推薦的食物。(Getty Images)

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院兼任教授特瑞莎‧馮(Teresa Fung),最近在哈佛健康部落格提出營養飲食選擇內容,以下是她最常吃的八種食物:

1. 堅果

堅果有高纖和蛋白質,含有健康脂肪,也是方便取用的零食,乾燥且無須冷藏。若能攝取不同種類堅果更好,因為脂肪組合不同,提供不同營養。若每天吃一把堅果,選擇無鹽較佳。

2. 鮭魚

食用鮭魚是吸取蛋白質極佳的管道,因為它含有有益心臟健康的奧美加3(Omega-3)脂肪酸。馮教授建議將鮭魚排當成正餐,取代燻鮭魚點心,因為燻鮭魚有太多鹽分,煙燻過程會產生不好的化合物。

3. 莓果

莓果富含抗氧化劑,其中又以藍莓含量最高。覆盆子、黑莓與草莓也是好的選擇。但若喜歡草莓,必須清洗非常乾淨或購買有機品種,因為草莓特別容易殘留農藥。

4. 優格

低脂原味優格是不具飽和脂肪的健康蛋白質。它不會刺激血糖水平升高,並含有促進消化系統的益生菌。只要確定優格是原味且無糖,避免全脂優格。

5. 深綠色蔬菜

包括甘藍菜葉(collards)、羽衣甘藍(Kale)、菠菜、青江菜、芥菜、球芽甘藍等,都具有絕佳抗氧化組合。每天吃半杯煮熟或一杯生的深綠色蔬菜,有益健康。烹煮時儘可能少用水,否則將流失一些營養。球芽甘藍可以用烤的,風味極佳。

6. 藜麥(Quinoa)

藜麥有高纖高蛋白質。每天攝取半杯到一杯煮熟藜麥,如同米飯一樣吃法,可搭配蔬菜和醬汁。

7. 去殼燕麥粒(Steel Cut Oats)

比快煮燕麥加工更少且無糖,也含有大量可溶性纖維。容易讓人有飽足感,有好的纖維且不讓葡萄糖升太高。

8. 黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化劑,一天可吃一小方塊約有70%以上可可含量的巧克力。但注意黑巧克力可能讓你睡不著,因為有與咖啡因一樣效果的成分。

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