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1張圖 學會3招預防足底筋膜炎

預防足底筋膜炎三要訣 預防足底筋膜炎三要訣
足部運動:將毛巾或彈力帶放在腳趾下,用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶,以訓練腳底下的肌肉群。(圖:劉政均提供) 足部運動:將毛巾或彈力帶放在腳趾下,用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶,以訓練腳底下的肌肉群。(圖:劉政均提供)

●每逢賞花季節,復健科門診的足底筋膜炎個案就明顯增加,且幾乎都是女生,原因是求拍照視覺更美,踩著高跟鞋上山。台灣骨科醫師劉政均建議愛美女性,選擇高跟鞋時,高度不要超過5公分,晚上回家後務必多多拉筋、按摩小腿腳底、多泡熱水。

劉政均說,最近足底筋膜炎病患變多,女性約為男性的兩倍,有人抱怨才穿一天的高跟鞋,就產生下背痛、踝關節扭傷等急性問題,或是到日本賞櫻,回家之後就出現足底筋膜炎症狀。

劉政均指出,足底筋膜是位於腳掌骨與跟骨之間的一片扇形筋膜組織,平常行走或跑步時,承受體重,以及蹠骨與跟骨分離的拉力,維持足弓的高度與彈性。

如果運動傷害、穿鞋不當、長久站立,或長時間跑步,就可能導致足底筋膜持續發炎,變成慢性運動傷害。主要症狀為腳底或腳跟部位出現尖銳的刺痛感,早上一起床,踏上地板時,情況最覺疼痛,嚴重時可能持續一整天。

除了高跟鞋之外,足底筋膜炎高危險因子包括體重過重、先天扁平足、高弓足者,原本先天結構就不良,又穿錯鞋子,就容易出問題,物理治療師廖昀君表示,如果覺得腳隱隱作痛,可能就是足底筋膜炎前兆。

在治療上,光是服用止痛藥或打針,效果相當短暫,目前以高音波、電療為主,透過多次療程,來降低疼痛,如果不見效果,可以考慮震波,透過強力超音波舒緩疼痛。

廖昀君建議愛美的女性,挑選高跟鞋時,應該選擇腳跟高度二至三公分、粗跟的高跟鞋,楦頭要寬一點,不要太窄,且鞋底應具有一定彈性,如果鞋跟超過五公分,足部壓力比平底鞋增加57%,腳掌承受過大壓力,過度拉扯足底筋膜,足後跟就容易劇烈刺痛、紅腫。

預防足底筋膜炎,劉政均醫師提供三要訣:

1.足底按摩:找一顆拳頭大小的質地偏硬的球,放在足弓下 ,站單腳踏在球上,稍加施力,讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。

2.小腿拉筋:坐在地板上,將毛巾或彈力帶放在足底下,以毛巾帶腳板向上勾,膝蓋盡量伸直,維持30秒後,再放鬆 ,重複三次。

3.足部運動:將毛巾或彈力帶放在腳趾下,用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶,以訓練腳底下的肌肉群。

足底按摩:找一顆拳頭大小的質地偏硬的球,放在足弓下 ,站單腳踏在球上,稍加施力,讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。(圖:劉政均提供) 足底按摩:找一顆拳頭大小的質地偏硬的球,放在足弓下 ,站單腳踏在球上,稍加施力,讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。(圖:劉政均提供)
小腿拉筋:坐在地板上,將毛巾或彈力帶放在足底下,以毛巾帶腳板向上勾,膝蓋盡量伸直,維持30秒後,再放鬆 ,重複三次。(圖:劉政均提供) 小腿拉筋:坐在地板上,將毛巾或彈力帶放在足底下,以毛巾帶腳板向上勾,膝蓋盡量伸直,維持30秒後,再放鬆 ,重複三次。(圖:劉政均提供)



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