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飲食5招+如何吃蛋最健康

最健康的煮蛋方法,就是將一顆生蛋打開蛋殼後,放進水近乎沸騰的鍋裡,短時間烹煮。(Getty Images) 最健康的煮蛋方法,就是將一顆生蛋打開蛋殼後,放進水近乎沸騰的鍋裡,短時間烹煮。(Getty Images)
計算和減少攝取碳水化合物,是控制糖尿病前期的主要方式。(Getty Images) 計算和減少攝取碳水化合物,是控制糖尿病前期的主要方式。(Getty Images)

六營養須知 可助扭轉糖尿病前期

超過三分之一的美國成人處於糖尿病前期(prediabetes),也就是血糖高於正常值、但未達糖尿病的診斷標準。聯邦疾病防治中心指出,糖尿病前期與二型糖尿病不同之處,在於糖尿病前期不但可控制,還可逆轉。以下是可協助你使糖尿病前期成為過去式的營養須知:

1.減少攝取碳水化合物:營養師羅拉‧辛普洛(Laura Cipullo)表示,計算和減少攝取碳水化合物,是控制糖尿病前期的主要方法。研究顯示,低碳水化合物飲食有益減重和預防二型糖尿病;而低碳水化合物飲食,是指來自碳水化合物的每日熱量低於45%。

若以每天2000卡路里飲食來計算,每天最多可吃225克碳水化合物(每克碳水化合物含有4卡路里)。注重攝取健康的天然碳水化合物,如全穀物、農產品和乳製品。

2.混和宏量營養素(Macronutrients):人體大量需要三種含熱量的營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪。將這三種宏量營養素混合食用時,會放慢碳水化合物的消化,以及葡萄醣或糖釋出進入血液。

3.每隔四至五小時吃一頓小型餐或零食:這種作法可幫助控制血糖。胃部每三至四小時就會排空,若長時間不進食,血糖水平會急遽下降,導致下一餐吃太多。辛普洛建議每餐吃45克到60克的碳水化合物。

4.醒後一小時吃早餐:血糖水平通常會在醒來時出現高峰,所以不要馬上吃碳水化合物,以免讓你的血糖及胰島素水平更高。起床和吃早餐之間隔一個小時,讓身體有時間平衡再吃早餐。

5.避免糖和人造甜味劑:人造甜味劑會改變腸道細菌平衡,從而影響血糖控制。人造甜味劑也與飽腹感減低有關,導致增加攝取卡路里而增重。

如何吃蛋最健康?試試「水波蛋」

吃早餐的重要性幾乎沒有爭議,但不能只是咖啡加甜甜圈,還要注意營養充分,而雞蛋是不錯的選擇。雖然雞蛋的高膽固醇受到質疑,但飲食中飽和脂肪含量與個人的膽固醇量較有關;事實上,雞蛋是眾多營養素的重要來源。怎麼吃蛋最健康?試試水波蛋(poached egg)。

雞蛋裡的一些營養素,很難在其他食物找到。雞蛋是B群維生素、維生素D、葉黃素(有助於預防黃斑病變)、可改善大腦功能的膽鹼(choline)等重要來源。而且雞蛋含有所有必需胺基酸,所以也是完整的蛋白質。

如何烹煮雞蛋最好?用大量飽和脂肪煎炸並不健康。雞蛋最好是熟食,烹煮雞蛋不但可殺死沙門氏菌,還會增加人體可用的蛋白質含量。「營養學期刊」的研究報告指出,熟蛋與生蛋相比,前者可吸收的蛋白質多40%。

不過,太長時間煮雞蛋(例如烘培),會降低維生素含量及抗氧化成分。高溫烹煮雞蛋會氧化蛋黃中的膽固醇,產生與提高心臟病風險有關的化合物。所以,吃雞蛋最健康的方法,似乎是在短時間內以相對低溫烹煮。

因此最健康的煮蛋方法,就是將一顆生雞蛋打開蛋殼後,放進水近乎沸騰的鍋裡,短時間烹煮。若水波蛋非你所愛,使用可承受高溫的脂肪(例如奶油加上橄欖油)短暫煎也很好。畢竟雞蛋的營養是如此豐富,即使煎煮使維生素、礦物質或蛋白質的分量略減,也絕對比把甜甜圈當早餐好得多。



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