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飲食5招 擺脫糖尿病前期

計算和減少攝取碳水化合物,是控制糖尿病前期的主要方式。(Getty Images) 計算和減少攝取碳水化合物,是控制糖尿病前期的主要方式。(Getty Images)

超過三分之一的美國成人處於糖尿病前期(prediabetes),也就是血糖高於正常值、但未達糖尿病的診斷標準。聯邦疾病防治中心指出,糖尿病前期與二型糖尿病不同之處,在於糖尿病前期不但可控制,還可逆轉。以下是可協助你使糖尿病前期成為過去式的營養須知:

1.減少攝取碳水化合物:營養師羅拉‧辛普洛(Laura Cipullo)表示,計算和減少攝取碳水化合物,是控制糖尿病前期的主要方法。研究顯示,低碳水化合物飲食有益減重和預防二型糖尿病;而低碳水化合物飲食,是指來自碳水化合物的每日熱量低於45%。

若以每天2000卡路里飲食來計算,每天最多可吃225克碳水化合物(每克碳水化合物含有4卡路里)。注重攝取健康的天然碳水化合物,如全穀物、農產品和乳製品。

2.混和宏量營養素(Macronutrients):人體大量需要三種含熱量的營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪。將這三種宏量營養素混合食用時,會放慢碳水化合物的消化,以及葡萄醣或糖釋出進入血液。

3.每隔四至五小時吃一頓小型餐或零食:這種作法可幫助控制血糖。胃部每三至四小時就會排空,若長時間不進食,血糖水平會急遽下降,導致下一餐吃太多。辛普洛建議每餐吃45克到60克的碳水化合物。

4.醒後一小時吃早餐:血糖水平通常會在醒來時出現高峰,所以不要馬上吃碳水化合物,以免讓你的血糖及胰島素水平更高。起床和吃早餐之間隔一個小時,讓身體有時間平衡再吃早餐。

5.避免糖和人造甜味劑:人造甜味劑會改變腸道細菌平衡,從而影響血糖控制。人造甜味劑也與飽腹感減低有關,導致增加攝取卡路里而增重。



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