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揮別憂鬱 3日食譜吃出好心情

蔬菜。(中新社) 蔬菜。(中新社)
香蕉堅果燕麥粥能讓人感到放鬆及心情愉悅。(本報資料照片) 香蕉堅果燕麥粥能讓人感到放鬆及心情愉悅。(本報資料照片)

●世界衛生組織(WHO)年初公布,全球有超過4%的人為憂鬱症所苦,顯見此疾病影響層面極廣,其嚴重性實不容小覷。

英國營養學家克莉絲汀貝利(Christine Bailey)10月發表在知名英國女性健康網站Healthista的文章,特別針對為了生活奔波、忙碌,壓力大到喘不過氣的現代人,製作了讓你吃了感覺快樂、心情開朗的三日食譜,讓你有好心情的六點飲食注意事項,要牢記於心:

1.別吃加工食品

避免血糖波動過大是改善心情最快速的方式之一。也就是說,不要吃精緻醣類、白麵食、果汁(現打的也一樣)和含糖飲料等,多吃優質蛋白、健康脂質(如魚肉、酪梨、橄欖及堅果)和含豐富抗氧化物質的蔬菜。

2.拒當「恐脂症」(fat phobic)一族

我們的大腦有60%都是由磷脂質和ω-3脂肪酸所組成。我們可以從三種不同的油,苦茶油、適量椰子油(不可多吃)和富含ω-3油的魚(oily fish),來獲得對大腦健康有益的脂質。苦茶油是多酚和單元不飽和脂肪的良好來源,有助於保護腦細胞和降低炎症反應。椰子油則富含中鏈三酸甘油酯,有助改善大腦功能,但因為是飽和脂肪,不可多吃,需限量。而油性魚(例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等)、核桃、亞麻籽和奇亞籽(Chia seeds)中富含ω-3脂肪酸,都有提振心情、緩解憂鬱的效用。

3.多喝綠茶

感覺壓力大時,不妨來杯綠茶。綠茶含有強效的抗氧化物質,包括可以保護大腦的兒茶素及有助改善專注力、減少壓力的茶胺酸(L-Theanine)。

4.吃些含維生素D的食物

缺乏維生素D與情緒低落有很大關連,尤其在冬天太陽很少露臉時,維生素D不足的情形會更嚴重。蘑菇、肝臟、蛋黃、全脂乳製品等內含維生素D飲食,在日照不足的冬季可適量攝取,必要時可以吃補充品。

5.來點發酵食物

研究顯示腸道有益菌與情緒也有關聯性,所以增加腸道中益生菌的數量,有助於人體調適壓力、減輕焦慮並且改善情緒。試著每天吃些發酵食物,如優格、優酪乳、德國酸菜、泡菜、紅茶菌飲料(kombucha,一種發酵茶)和味噌等,或是補充益生菌的保健食品也有幫助。

6.吃些含鎂食物

當我們感受到壓力大時、劇烈運動、飲酒過量或吃太多甜食,都會消耗掉體內的鎂。鎂是一種能夠有效讓人放鬆的礦物質,所以當你覺得有壓力、焦慮或睡不好時,補充鎂會很有幫助。

•三日建議食譜如下:

第一天

早餐─香蕉堅果燕麥粥

將一根香蕉與兩湯匙的原味堅果,再加入250ml的牛奶或豆漿攪拌一下,並加入50克燕麥,還可搭配優格、莓果等一起享用。

對健康有哪些益處:

1.香蕉含有色胺酸(tryptophan)以及維生素A、B6和C、纖維、鉀、磷、鐵及碳水化合物。

2.碳水化合物有助於大腦吸收色胺酸。

3.維生素B6有助於將色胺酸轉化為血清素(serotonin),它是一種神經傳導物質,能讓人感到放鬆及心情愉悅。

午餐─雞肉佐墨西哥風味餐

先將4瓣大蒜搗碎後爆香,加入4匙黃芥末、1匙切碎的荷蘭芹、2匙醋、4匙橄欖油,混和均勻當佐醬。另外,將半顆花椰菜切碎至米粒狀,加入半匙椰子油,與半顆洋蔥輕炒後燜軟2分鐘,加入1/4匙胡椒及辣椒粉等調味料,放進煮熟的100克雞絲一起拌炒。將半條切片小黃瓜加入半顆切丁甜椒、30克黑橄欖、半顆切丁酪梨,淋上佐醬即可。

對健康有哪些益處:

1.雞肉是優質蛋白質(lean protein)的良好來源,並且還含有膳食膽鹼(dietary choline)和維生素B6、B12,藉以維持「同半胱胺酸」(homocysteine)的濃度,同半胱胺酸的濃度與認知能力的減退有關。

2.膽鹼和維生素B群有保護神經的功效,對認知功能也有重要的作用。

3.膽鹼是乙醯膽鹼(acetylcholine, 大腦中幫助記憶的神經傳導物質)的重要組成分。

晚餐─輕煎海鮮蔬菜派

餡料是用鮭魚和蝦混合製成,加入全麥麵粉和水,並隨意加入蔬菜及天然辛香料,用小火輕煎加蓋烹調而成。

對健康有哪些益處

1.魚蝦中的優質蛋白質富含維生素B12,能夠減少憂鬱感。

2.其中還富含大量ω-3脂肪酸,有助於大腦分泌神經傳導物質。

3.鮭魚還含有色胺酸,有助提升腦內血清素的濃度。

第二天

早餐─蘑菇煎蛋加菠菜

對健康有哪些益處:

1.蛋黃可以顯著提升血液中色胺酸和酪胺酸的濃度,它們是構成神經傳導物質的組成分。

2.還含有膽鹼和ω-3脂肪酸,幫助改善記憶力。

3.蘑菇富含維生素B群,尤其是B6。由於維生素B6可以促進血清素和其他神經傳導物質的生成,所以維生素B6足夠,心情自然就跟著轉好。

午餐─檸檬芝麻醬佐羽衣甘藍與鷹嘴豆沙拉

對健康有哪些益處:

1.羽衣甘藍富含維生素B群、葉酸和鎂,這些物質對血清素、多巴胺等神經傳導物質的生成,有舉足輕重之效。羽衣甘藍也可以汆燙的菠菜或地瓜葉取代。

2.芝麻醬和鷹嘴豆含有健康的脂肪、鋅和維生素E,它們在認知功能上具有重要功能。

晚餐─雞肉加花椰菜燉全榖飯

將100g雞肉、半顆切碎的番茄、新鮮辣椒和半罐鷹嘴豆。與50克全榖米,加入花椰菜一起燉煮即可。

對健康有哪些益處:

1.雞肉含豐富的色胺酸,用以製造血清素。

2.雞肉也富含酪胺酸(tyrosine),可以增加血中多巴胺的濃度,藉以減輕憂鬱症狀。

第三天

早餐─防彈咖啡加蘑菇泥

將150ml咖啡、150ml全脂牛奶、1匙椰子油、1匙原味堅果醬(自打)、1匙蘑菇泥(各式香菇燙熟後打成泥),攪拌均勻、混合在一起。

對健康有哪些益處:

1.像猴頭菇(lion's mane mushroom)這種藥用菇類,已被證實對大腦健康有益。它有改善認知功能和神經再生的功能。

2.還能幫助人體應付壓力。

3.對咖啡因較敏感者,可選無咖啡因的品牌、綠茶或使用蒲公英咖啡(dandelion coffee,一種咖啡替代品)。

午餐─煙燻鯖魚沙拉佐德國酸菜或泡菜

對健康有哪些益處:

發酵食物中含有益生質,可以提供腸道中益菌食物,透過延長益生菌在腸道中的存活時間,來改善情緒與專注力。

晚餐─茄子烤羊排佐阿根廷青醬(chimichurri)沙拉

阿根廷青醬的做法:一把薄荷葉、一撮香菜、一瓣搗碎的大蒜、1/4匙紅椒粉、半匙小茴香、1匙檸檬汁、5匙橄欖油、2匙酒醋、鹽及黑胡椒粉,將所有材料打碎、攪拌,混和均勻後備用。

1.先把 120g的羊排放在盤子上,將阿根廷青醬淋在羊排上,塗抹均勻後加蓋,放入冰箱2小時或隔一夜。

2.烤箱預熱至190°C將茄子放入烤盤中,撒上一匙橄欖油、鹽和胡椒調味。烤20分鐘,至茄子成淺黃色,從烤箱取出。

3.用平底鍋煎羊排,約5分鐘後取出。

4.加入蔬菜、茄子和番茄,撒上碎洋蔥,再淋上一點阿根廷青醬。

對健康有哪些益處:

1.羊肉中的優質蛋白質,是製造神經傳導物質的必要成分。

2.羊肉也富含許多維生素和礦物質,包括鐵、鋅和維生素B12,這些成分對認知功能都極為重要。

3.鐵缺乏會導致認知功能變差及心情低落。

4.羊肉也是牛磺酸(taurine)的良好來源,牛磺酸是一種強效神經保護性胺基酸,也可改善睡眠品質及整體認知功能。

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