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首頁 舊金山

吃出漂亮頭髮

想要烏黑亮麗的秀髮和健康的指甲,營養專家的建議是補充生物素(biotin),它屬於維生素B群,以前稱為維生素H或輔R(Coenzyme R),能夠刺激新細胞,加速頭髮和指甲的生長,治療脆指甲和頭髮稀疏等毛病。

知名營養師葛拉絲曼(Keri Glassman)說:「生物素可讓身體代謝角蛋白和脂肪酸,這些都是頭髮生長的要素。」不過未必要服用營養補充品,因為多吃富含生物素的食物效果更好。下面就是常見含有生物素的食品:

杏仁和花生這兩種堅果都富含生物素,四分之一杯杏仁中就有14.72微克(mcg)生物素,幾乎達成人每日建議攝取量(30微克)的一半,四分之一杯花生也有6.4微克的生物素。把杏仁、花生,和同樣富含生物素的成分(如燕麥)搭配作早餐,可收美容之效。

甘藷這種根莖類蔬菜能促進頭髮、皮膚和指甲的生長,還含有其他有益皮膚的維生素和礦物質,如維生素C,銅和膳食纖維。

雞蛋葛拉絲曼說,雞蛋能提供蛋白質,蛋黃更是生物素最豐富的食物來源。雞蛋還含有鋅、硫、硒、鐵等礦物質,其中鐵負責把氧氣運送到毛囊細胞。但她也警告,吃生蛋白會組礙生物素的吸收,對毛髮生長不利。

洋蔥這種炒菜或三明治常用的配料富含生物素(每杯約8微克),因此不妨在沙拉裡加點洋蔥絲。葛拉絲曼說:「生食或非加工的食物含有更多的生物素,烹飪可能會降低效果。」

燕麥近來流行隔夜燕麥(Overnight oats)。其實只要四分之一杯燕麥,就提供了約25%每日建議生物素攝取量。每天服用2.5毫克生物素,1個半月到7個月後,指甲脆弱的症狀就會改善,以隔夜燕麥作為早餐,也是攝取生物素的好方法。

蕃茄不論沙拉、三明治或湯,每一道菜都可添加蕃茄,輕輕鬆鬆就攝取了生物素。葛拉絲曼推薦黃瓜、鷹嘴豆、蕃茄和西洋菜苔( broccoli rabe)沙拉,包含各種營養。

胡蘿蔔胡蘿蔔是生物素的絕佳來源,它所含的β-胡蘿蔔素可預防乾性皮膚、頭皮屑、皺紋等,也能改善血液循環,使皮膚更光澤。

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