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減肥不吃早餐 得不償失

吃早餐一定要吃,而且起床後一個小時是最佳時間。(本報資料照片) 吃早餐一定要吃,而且起床後一個小時是最佳時間。(本報資料照片)
豆漿、油條是常見的中式早餐。(本報資料照片) 豆漿、油條是常見的中式早餐。(本報資料照片)

●現代人生活緊張,不少人省略早餐,但醫師和營養師都建議,早餐是一天的開始,一定要吃,以免下一餐吃下更多熱量,或降低學習及工作專注力,得不償失。

實證醫學研究中,不吃早餐對健康的影響其實尚無定論,但台灣振興醫院營養師林孟瑜表示,確實有很多專家發現,當沒有固定餐次且吃得愈少,打破生理規律性,人體就會啟動自我保護機制,「每當進食就吸收200%的熱量!」餐次少,熱量不會吸收少,還可能因血糖起伏過大,長期恐增糖尿病風險。

林孟瑜解釋,一天規律三餐,腸胃道會知道何時可吸收熱量,固定在每餐吸收七到八成熱量。董氏基金會營養組主任許惠玉指出,當人體發現沒熱量供應,會降低基礎代謝,並在下一餐熱量吸收更多並囤積,如此一來反而瘦不下來,脂肪比率也增高。

台灣台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠指出,雖然減少熱量是減重最基礎的概念,但如果一定要少吃,最好還是別放棄早餐,以免整個上午血糖過低,沒有體力,什麼事情都做不好。糠榮誠常因為上刀而不吃中飯,但早餐卻一定要吃。

許多研究也支持吃早餐。美國臨床營養學期刊(AJCN)去年發表文獻,針對肥胖族群分二組研究,發現吃早餐組有較佳的活動力,即使比未吃早餐組整天多吃了一餐,體重也沒相對增加。

國際食欲期刊(Appetite)於2010年曾發表研究,吃早餐的人比較快樂。英國里茲大學2016年針對兒童青少年系統性文獻回顧,發現吃早餐的孩子,對認知能力、記憶力、專注力與執行力都有正向幫助,餐後四小時最明顯,長期影響孩子的學習成就。

吃早餐怎麼吃比較好?林孟瑜說,完美的均衡早餐應有全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、生菜沙拉及水果,但多數人難以準備。所以初階理想早餐,至少要有全榖根莖類和豆魚肉蛋類,例如全麥土司加蛋,再來一杯減糖豆漿,豆漿可用低脂鮮奶或優酪乳替換。

喜歡中式早餐店的人,建議買饅頭夾蛋及豆漿。習慣去便利商店者,則可買飯糰,或烤地瓜搭茶葉蛋,再搭豆漿或鮮奶。若想自製早餐,可在前一晚準備吐司、蛋及優酪乳,把生菜洗好,隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋,洗漱後全帶出門,進辦公室或教室後把蛋剖半,和生菜一起夾進吐司,就可達到好早餐目標。

至於何時是吃早餐的最佳時機?資深營養師林若君建議,起床後一個小時是吃早餐最佳時間,進食後身體自動升溫,負責代謝和消化的酵素較為活躍,攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝,讓精神與體力更充沛。

●好早餐怎麼選?

一 可常吃(熱量剛剛好、營養高)

1.主餐:

糙米飯、烤地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜稀飯、紫米飯糰、全麥蔬菜蛋餅、全麥起司三明治

2.附餐:

無糖豆漿、生菜沙拉、無糖優酪乳、白開水、低糖紅豆湯、低脂鮮奶、新鮮水果、麥茶

二 盡量少吃(高熱量、高油、高糖、營養低)

1.主餐:

蔥油餅、甜甜圈、煎餃、蛋糕、雞排、薯餅、培根蛋餅、熱狗、菠蘿麵包、水煎包

2.附餐:

發酵乳飲料、奶茶、運動飲料、鹹豆漿、米漿、咖啡、汽水

資料來源/董氏基金會

製表/鄧桂芬 

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